हड्डी, निवारक व्यायाम और आहार में होल ‘सोंग’ ऑस्टियोपोरोसिस?

[스포츠조선 장종호 기자] पुरानी हड्डियों के विलुप्त होने और नई हड्डियों के उत्पादन से मानव हड्डियां संतुलित होती हैं। हालांकि, जैसे -जैसे आप उम्र करते हैं, पुरानी हड्डियों का नुकसान नई हड्डियों के उत्पादन से अधिक बढ़ जाता है, जिससे टूटे या टूटे हुए जोखिम को बढ़ाया जाता है। इस स्थिति को ऑस्टियोपोरोसिस कहा जाता है। हड्डी घनत्व कम हो जाता है और माइक्रोस्ट्रक्चर (हड्डी) खराब है। “नियमित व्यायाम हड्डियों और मांसपेशियों को बढ़ाने और संतुलन में सुधार करके ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर को रोकने में प्रभावी है।” मैंने ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अच्छे व्यायाम और सुरक्षित व्यायाम को संक्षेप में प्रस्तुत किया।◇ हड्डियों को उत्तेजित करने और मांसपेशियों की ताकत को मजबूत करने के लिए व्यायाम, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में प्रभावीऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए, व्यायाम जो हड्डी को उपयुक्त उत्तेजना देता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है वह प्रभावी है। सबसे पहले, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अच्छे अभ्यासों में से एक वजन भार व्यायाम है। लापता लोड व्यायाम हड्डियों को मजबूत करने के लिए हड्डियों और जोड़ों पर दबाव डालता है।

यह विशेष रूप से श्रोणि, पैरों और रीढ़ के चारों ओर हड्डियों को मजबूत करने में प्रभावी है। चलना, जॉगिंग करना, सीढ़ियों पर चढ़ना और नृत्य जैसे व्यायाम विशिष्ट हैं। व्यायाम की तीव्रता अपेक्षाकृत प्रकाश तीव्रता और एक सामान्य स्तर पर की जाती है। अधिकतम पल्स के 40-70% को बनाए रखते हुए सप्ताह में कम से कम 20 मिनट और सप्ताह में 3 दिनों से अधिक की अवधि को पूरा करने की सिफारिश की जाती है।

प्रतिरोध व्यायाम (शक्ति व्यायाम) ऑस्टियोपोरोसिस के प्रबंधन में भी प्रभावी है। प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों की ताकत को मजबूत करके और हड्डियों को सीधे निर्देशित करके हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। डम्बल या डम्बल का उपयोग करके वेट ट्रेनिंग, लोचदार बैंड का उपयोग करके व्यायाम करें, और जिम उपकरणों का उपयोग करके ताकत अभ्यास करें।

प्रोफेसर जियोन सांग -हून ने कहा, “हम अनुशंसा करते हैं कि आप शुरुआती पुश -अप्स, सिट -अप्स, सिट -सिट, सिट और स्टैंड अप के साथ शुरू करें,” “ताकत में तीव्रता बढ़ाकर धीरे -धीरे बाकी समय बढ़ाना बेहतर है।”

संतुलन और लचीलापन अभ्यास भी महत्वपूर्ण हैं। एक संतुलन विकसित करना इसे गिरने से रोक सकता है, जो फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद करता है। योग, ताई ची, और स्ट्रेचिंग जैसे व्यायाम की सिफारिश की जाती है।
वृद्ध लोग अक्सर तैराकी का चयन करते हैं जो बुजुर्गों में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए हड्डियों और जोड़ों से अभिभूत नहीं होते हैं, लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि ऑस्टियोपोरोसिस रोगियों की हड्डी के घनत्व में सुधार करने के लिए सबूत अपर्याप्त है। हालांकि, मांसपेशियों की ताकत को मजबूत करना, सेक्स हार्मोन की सक्रियता, और तैराकी से रक्त परिसंचरण में सुधार करना गिरता है और अस्थि घनत्व में कमी को कम करता है, ऑस्टियोपोरोसिस के कारण फ्रैक्चर को कम करता है। एरोबिक और शक्ति अभ्यास दोनों को मिलाकर लगभग एक घंटे के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम बनाना एक अच्छा विचार है। “आप इसे लागू करके केवल प्रभाव को बनाए रख सकते हैं।”

◇ अत्यधिक और गहन व्यायाम हड्डियों पर बोझ हो सकता है

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपको कुछ सावधानियों को भी याद रखना चाहिए। सबसे पहले, अत्यधिक वजन भार, बहुत तीव्र व्यायाम हड्डियों पर बोझ डाल सकता है। उचित ताकत के साथ शुरू करें। खेल योजना बनाने से पहले एक डॉक्टर या एथलेटिक विशेषज्ञ की सलाह से आपको सूट करने वाले व्यायाम का चयन करना भी महत्वपूर्ण है। सावधान रहें कि व्यायाम के दौरान संतुलन न खोएं और पहले सुरक्षा डालें।

नियमित खेलों के साथ, स्वस्थ जीवन शैली भी महत्वपूर्ण हैं। पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी खाएं, जो हड्डी के स्वास्थ्य में मदद करता है। कैल्शियम -रिच खाद्य पदार्थों में दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, दही, दूध किण्वित पेय, आदि), और हड्डी -खाने वाली मछली (एंकोवीज़, आदि) शामिल हैं। यदि अकेले भोजन खाना मुश्किल है, तो कैल्शियम या विटामिन डी सप्लीमेंट का उपयोग किया जा सकता है। दोनों पुरुष और महिलाएं कैल्शियम के लिए 800 ~ 1000mg और विटामिन डी के लिए 800 IU की सलाह देती हैं। भले ही आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया जाता है और ड्रग्स लेते हैं, आपको कैल्शियम और विटामिन डी सप्लीमेंट्स को रोकना नहीं चाहिए। उचित सूर्य भी हड्डी के स्वास्थ्य में मदद करता है। धूम्रपान और उचित वजन रखरखाव भी महत्वपूर्ण हैं।

इसके विपरीत, 800cc बीयर, 3 ग्लास से अधिक डिस्टिल्ड शराब (90cc), और मध्यम -सेड वाइन 360cc फ्रैक्चर का खतरा बढ़ा सकता है। उन स्थितियों से बचें जो फॉल्स जैसे फ्रैक्चर का कारण बन सकती हैं।

प्रोफेसर जियोन सांग -हून ने कहा, “यदि आप नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवन शैली को जोड़ते हैं, तो आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोक सकते हैं और लंबे समय तक हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।” ।
जंग जोंग -हो द्वारा, रिपोर्टर bellho@sportschosun.com